相談室
結局、何からやれば上手くなるのか知りたい…！
今日のラクロス基礎講座では、ラクロスでボールを扱うための基本となるキャッチ＆スローを学んでいきましょう！
ラクロスのキャッチ＆スローには、基本として押さえておきたい動きが11種類あります。
この講座では、それぞれを「なるべく簡単に」「初心者がつまずきやすいポイント込み」で解説します。
この記事を読み終えるころには、
- まず何から練習すればいいか
- どこを意識すればパスが安定するか
- 仕事帰りや短時間でも上達できる練習メニュー
まで、すぐ実践できる形でまとまります。
相談室
短時間メニューまであるなら今日できそう！
初心者は“全部”やらなくてOK
相談室
全部やらなくていいって言葉、救われる…！
11種類と聞くと「全部覚えないとダメ？」と思いがちですが、最初から全部はやらなくて大丈夫です。
まず優先すべきはこの順番です。
- キャッチ（受ける）
- ストレートパス（真っ直ぐ投げる）
- クロスパス（サイドチェンジ）
- グラウンドボール（GB＝拾い）
ここが安定すると、ラクロスが一気に楽になります。
他のパスやシュートは、土台ができてから順に積み上げればOK。
相談室
できないのは才能じゃなくて“順番”の問題かも
全てのパスに共通する「基本フォーム」
11種類を覚える前に、まずは全てに共通する“型”を揃えると上達が早いです。
相談室
技より先に“フォーム”が大事ってことね
足と体の向き
- 投げたい方向に体ごと向ける
- 可能なら、投げる方向へ一歩踏み込む
→ 腕だけで投げると、ボールが浮いたり引っかかったりしやすいです。
目線
- まず相手（的）を見る
- 次にクロスを構える
→ 目線がブレると、パスもブレます。
手の役割
- 上の手：コントロール（狙いを作る）
- 下の手：推進力（最後に押す）
この感覚が分かると、ストレートもクロスも安定しやすいです。
フォロースルー
- 投げ終わりにクロスの先端が相手方向に向いているか確認
→ これができると、再現性が上がります。
相談室
自分も最初、壁当てでボールが浮きまくってました。でも『上の手で狙う→下の手で押す』を意識しただけで、ストレートが一気に安定。フォームが固まると、他のパスも勝手に伸びます。
ラクロスの基本キャッチ＆スローのコツ（使いどころ付き）
相談室
ここから“使いどころ”付きなのありがたい！
1. ストレートパス
狙った相手にまっ直ぐ投げる、ラクロスの土台となるパス。
壁当てで最優先に鍛えるべきパスです。
難易度：★★★
コツ：上の手で狙いを固定し、最後に下の手で“押し出す”。
よくあるミス：腕だけで投げてボールが浮く／引っかかってショートする。
2. クロスパス
一方のサイドから、逆サイドへ横方向に展開するパス。
ストレートと並んで、初心者が最初に安定させたい基本技です。
難易度：★★★★
使いどころ：相手DFを揺さぶって、ズレを作りたいとき。
コツ：体の向きを先に作ってから投げる（肩だけで横に投げない）。
ミス：体が開きすぎてボールが流れる／力みすぎて暴投。
3. クリア
DF側からOF側へ、長い距離を一気に運ぶときのパス。
無理に短いパスを繋がず、状況によってはクリアが安全です。
難易度：★★★★
使いどころ：自陣で圧が強い／一気に前進したいとき。
コツ：力より“フォームの大きさ”。踏み込みと体の回転で飛ばす。
ミス：腕力で投げて精度が落ちる／上体が反って浮く。
4. クイックパス
キャッチして構え直さずに、素早く出すパス。
プレッシャーが強い場面で効きます。
難易度：★★★★
使いどころ：相手の寄せが速い／1秒でズラしたいとき。
コツ：「キャッチ＝次の動作の準備」。捕る前から投げ先を見ておく。
ミス：急ぎすぎて“雑なキャッチ→雑なパス”になる。
5. フィード
ゴール前（クリース周り）へ決定機を作るパス。
シュートに直結する、憧れの“ナイスパス”です。
難易度：★★★★
使いどころ：味方がフリーになった瞬間。
コツ：相手ではなく“味方の出てくる場所”へ置くイメージ。
ミス：良いパスを出そうとしすぎて遅れる／強く投げすぎる。
6. ダンプ
追い込まれたときに、安全に状況を切るパス。
「無理しない」の判断ができる人ほど上手いです。
難易度：★★★
使いどころ：二枚寄せ／ボールキープが危ないとき。
コツ：遠くより“確実な味方”へ。まず失わない。
ミス：焦って適当に出してターンオーバー。
7. ロブパス
相手スティックが近いときに、上に浮かせて通すパス。
時間稼ぎや展開作りにも使えます。
難易度：★★★★
使いどころ：スティックが邪魔で直線が通らないとき。
コツ：高く上げるより“落ちる場所”を決める。
ミス：上げすぎて奪われる／短すぎてカットされる。
8. グラウンドボール
“ショット”というより、ラクロスの超重要基本動作。
落ちたボールを素早く拾ってマイボールにします。
難易度：★★★★
使いどころ：試合中ずっと（勝敗に直結）。
コツ：腰を落として低く入る／拾ったらすぐ次の動作へ。
ミス：スティックだけで拾おうとして弾く／拾ってから止まる。
9. シュート
上から振り下ろすように投げる基本シュート。
スピードが出やすいです。
難易度：★★★★
コツ：パスと同じく“体の回転”。上から叩きつける意識は不要。
ミス：力みすぎてフォームが崩れる／ボールが浮く。
10. シュート
腕を横に振るように投げるシュート。
DFのスティックを避けやすい反面、精度が難しい。
難易度：★★★★★
コツ：体を倒さず、軸を保ったまま横から出す。
ミス：フォームが寝て暴投／手首だけで巻いてしまう。
11. キャッチ
パスを受け止める基本動作。
“捕る”はゴールじゃなく、次（パス or シュート）に繋げる準備です。
難易度：★★★
コツ：スティックで“迎えにいく”＋捕った瞬間に次の視野を作る。
ミス：体が固くて弾く／捕った後に止まってしまう。
20分で上達する！初心者向け練習メニュー
相談室
20分なら続けられそう。これ大事！
忙しくても、これなら回しやすいです。
回数は目安。フォームが崩れたら“回数より姿勢優先”で。
壁当て：ストレート左右（5分）
- 右手：50回
- 左手：50回
狙い：まっ直ぐ投げて、まっ直ぐ捕る。
壁当て：クイックパス左右（5分）
- 右手：30回
- 左手：30回
狙い：捕る前に投げ先を見る癖を作る。
キャッチ→1回フェイク→パス（5分）
狙い：試合っぽい“次の動作”を入れる。
GB（拾い）→即パス（5分）
- 5m転がす→拾う→壁へパス
狙い：拾って終わりじゃなく、次へ繋げる。
注意点
相談室
やる気ある日にやりすぎて痛める…あるある
ラクロスは切り返しが多いので、最初にやりすぎると痛めやすいです。
- 肩・肘・手首が痛い：腕だけで投げているサインになりがち
- 膝・足首が不安：フットワークの強度を上げすぎない
- 違和感が強いときは休む：続ける方が大事です
ダイエット目的でも、まずは週1〜2回で十分。
週5で潰れるより、週1を半年続ける方が結果が出ます。
相談室
続ける仕組みが最強。納得…！
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詳しくは：ラクロスができる場所